De meeste mensen geloven dat het niet nodig is om te verdiepen in de kwestie van afvallen, maar niets om erover te weten is goed. Obesitas is geen teken van een goede gezondheid. Volgens de informatie van de nationale gezondheidsgezondheid wordt obesitas meegesleept door ongeveer 300.000 mensenlevens per jaar. Daarom, als je overtollig gewicht hebt, moet je je gedachten verzamelen en er nu vanaf beginnen. Gewichtsverlies vereist natuurlijk tijd, wilskracht en fysieke arbeid en dit pad is nooit eenvoudig. We hebben voor u een stap -step -instructie opgesteld hoe u thuis zonder veel moeite kunt beginnen te verliezen en enkele tips te delen die zullen helpen om dit pad snel onder de knie te krijgen, met succes af te vallen en in de toekomst te onderhouden. We zullen geen tijd verliezen voor werk!
51 methode van wat te beginnen met een goed gewichtsverlies thuis
Realiseer je dat je moet afvallen
De eerste stap in de richting van harmonie is de goedkeuring van het feit dat u moet afvallen. Maar je moet weten of je gezond bent. Raadpleeg een arts om te begrijpen of u moet afvallen of bent u al in perfecte volgorde. Misschien moet u van overtollig vet afkomen in probleemgebieden, bijvoorbeeld op uw buik, heupen, enz.
Begrijp waarom gewichtsverlies belangrijk is
Waarom moet je afvallen? Natuurlijk, om de gezondheid, mobiliteit, uithoudingsvermogen en er geweldig uit te doen. Wist je dat obesitas psychische aandoeningen zou kunnen veroorzaken, bijvoorbeeld depressie, bipolaire stoornis en nervositeit. Het is noodzakelijk om de noodzaak te accepteren om af te vallen en te begrijpen dat een actieve levensstijl u zal helpen niet alleen in een kleine zwarte jurk te komen.
Vind het idool
Het is heel moeilijk om jezelf in te nemen, af te vallen en tegelijkertijd de motivatie te behouden op het pad van gewichtsverlies. Zoek daarom een bron van inspiratie. Het kan iemand zijn die veel gewicht heeft verloren en nu een gezonde levensstijl leidt of iemand die het leven van zijn of iemand anders radicaal heeft veranderd.
Geloof dat je kunt afvallen
Dit is normaal als u in het verleden niet kunt afvallen. Afvallen is een reis, en je zult zowel ups als vallen voelen. Beschouw het niet als veranderingen, denk erover als een verbetering van je leven. Maak langzaam aanpassingen aan je echte levensstijl en binnenkort zal je leven beter worden.
Tel calorieën
U moet controleren hoeveel calorieën u per dag consumeert. Tel hoeveel calorieën u nodig hebt om te consumeren, gezien uw leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau, enz. Er zijn verschillende online caloriecalculators die volledig gratis zijn. Met hun hulp kunt u bepalen hoeveel extra calorieën u per dag consumeert en begint u geleidelijk de dagelijkse berekening van calorieën te verminderen.
Bekijk wat je dagelijks consumeert
Maak een lijst met producten die u overdag eet. Schrijf op wat je hebt gegeten op maandag, dinsdag, woensdag en zaterdag. U kunt dus bijhouden welke producten extra calorieën hebben en wat moet worden vermeden om af te vallen.
Verbinden
Maak verbinding om erachter te komen hoeveel extra ponden je hebt. Dit zal helpen om een strategie voor gewichtsverlies correct op te bouwen.
Maak ast
Naast het wegen, maak je een analyse van de samenstelling van het lichaam in de lokale sportschool. Het zal het percentage vet- en droge spiermassa laten zien. Afhankelijk van de resultaten zal uw coach of voedingsdeskundige een gewichtsverliesplan opstellen.
Stel kleine doelen
Nu weet je hoeveel kilogram je moet weggooien. En de beste manier om te beginnen is de rangschikking van belangrijke punten. Breek uw wereldwijde doelwit in verschillende kleine. U moet bijvoorbeeld 4 kg per maand resetten. Zet het doelwit voor u om 1 kg per week te laten vallen. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om uw doel te bereiken.
Notities maken
Schrijf uw doelen op in een notitieboek en bepaal het laatste punt. Het maken van records zal helpen om de voortgang, de naleving van het dieet en het trainingsregime te volgen, evenals goederen gedurende de gewichtsverliesperiode.
Volg geen blindelings diëten
Gebruik geen dieet dat iemand heeft geholpen. Raadpleeg een arts en bepaal het juiste dieet voor u. Maak een dieetplan, rekening houdend met uw gewicht, leeftijd, medische geschiedenis, enz.
Eas genoeg vloeistoffen
Drink water om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen, de celvoeding en metabolisme te behouden, evenals pH -niveaus.
Eet vaak
Het meest voorkomende advies om af te vallen - "Wil je afvallen, stoppen met eten." De honger zal zelfs leiden tot gewichtstoename, omdat de hersenen denken dat de hoeveelheid voedsel beperkt is en de cellen geeft om alles in de vorm van vet te roeren. Zelfs als je gezond voedsel eet, wordt het in vet afgezet. Eet daarom elke 2-3 uur.
Eet groenten
Groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Het gebruik van groenten zorgt voor voeding van uw cellen, versnellen het metabolisme en verbeteren de spijsvertering, voedsel en uitscheiding. Gebruik 3-4 soorten groenten per dag.
Eet fruit
Fruit is rijk aan voedingsstoffen die nuttig zijn voor het lichaam en gewichtsverlies. Gebruik dagelijks minstens 3 soorten fruit, 3 keer per dag om de immuniteit te versterken, het metabolisme en het gewichtsverliesproces te versnellen.
Gebruik nuttige vetten
Handige vetten, zoals avocado's, noten, visolie, olijfolie - goede bronnen van vitamines en mineralen. Ze helpen ontstekingen en stress te elimineren, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Gebruik volle granen
Alle -granen zijn rijk aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Het gebruik van volle korrels verbetert ontlasting, spijsvertering, versnelt het metabolisme en draagt bij aan gewichtsverlies.
Drink 's ochtends een uurwerk
Claim zaden zijn natuurlijke metabolisme versnellers. Weken 2 theelepels van de klok in het water voor de nacht. Drink dit water 's ochtends op een lege maag voor succesvol gewichtsverlies en onderhoud van het gewicht.
Mis het ontbijt nooit
Het gebrek aan ontbijt is het ergste, wat zou kunnen zijn. Je hersenen en cellen hebben brandstof nodig om je functies volledig te vervullen. Als je niet eet, werken het lichaam en de hersenen niet in volle kracht. Mis daarom nooit het ontbijt. Eet iets nuttigs en eiwitbevattend voordat je je dag begint.
Gemakkelijke lunch
Beperk de calorieën die tijdens het diner worden geconsumeerd tot 300. Eet groenten, gezonde vetten, eiwitten en hele korrel in de juiste verhouding. Je zult energie hebben zonder een gevoel van te veel te eten en misselijkheid.
Vermijd verpakte sappen
Verpakte sappen bevatten suiker/aspartam, kunstmatige kleurstoffen en smaken. Deze stoffen schaden de gezondheid en ze moeten worden uitgesloten als u wilt afvallen en niet alle soorten ziekten wilt verdienen.
Vermijd semi -voltooide producten
De semi -voltooide producten zijn een goede output, maar ze hebben ook nadelen. Ze bevatten conserveermiddelen, natrium en andere additieven. Sluit dergelijke producten uit van uw dieet, omdat ze voorkomen dat u afvalt.
Drink niet -verbruikte melk
Ja, dit is wat je moet drinken in plaats van magere melk. Het biedt een gevoel van verzadiging en u zult minder eten. Gebruik ook niet -noodyoghurt in plaats van een lage calorie. Als je vegetariër bent of als je lactose -intolerantie hebt, vermijd dan melk en zuivelproducten.
Eet de rijke Omega-3-vis
Vis is een goede bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Eiwit helpt om de droge spiermassa te verhogen en de spieren in goede staat te houden. Omega-3-vetzuren zullen helpen de ontsteking te verminderen, waardoor het risico op gewichtstoename door hen wordt veroorzaakt.
Suiker uitsluiten
Vermijd suiker en producten die het bevatten om een overmaat suiker in het lichaam te voorkomen. Suiker of extra calorieën veranderen in vet, wat leidt tot een hoog niveau van suiker in het bloed en de gezondheid van het hart in gevaar brengt. Beperk de suikerconsumptie en u zult veranderingen in gewicht opmerken.
Gebruik geen verwerkte producten
Gerecyclede producten zoals worstjes, worstjes, aardappelchips, klaargemaakt ontbijt en koekjes bevatten suiker en zout. Hetzelfde is precies het feit dat fabrikanten van dergelijke producten speciaal zout en suiker aan hen toevoegen in zo'n verhouding dat u meer wilt. En hoewel u zich hiervan bewust bent, zal een pak chips leeg zijn!
Voeg minder zout toe aan voedsel
Gebruik een redelijke hoeveelheid zout bij het koken. Voeg het niet te veel toe, omdat zout water in het lichaam vasthoudt. Het kan ook de druk verhogen en de gezondheid schaden.
Drink kokoswater
Kokoswater is natuurlijke elektrolyt, het is rijk aan vitamines en mineralen. Dit is een van de beste drankjes voor gewichtsverlies. Drink een glas kokoswater per dag om vet te mobiliseren, de spijsvertering te verbeteren, de pH -balans en de natuurlijke uitstraling van de huid te regelen.
Brew Green Tea/Black Coffee
Groene thee is rijk aan antioxidanten en andere fytonutriënten die het de tweede beste drankje maken voor gewichtsverlies na water. Het gebruik van groene thee helpt bij het neutraliseren van de schadelijke effecten van vrije zuurstofbevattende radicalen en het verminderen van stress. Zwarte koffie is goed omdat het cafeïne bevat, wat helpt om vet te verbranden en de grootte van vetcellen vermindert.
Gezonde snacks
Vergeet niet dat u 3 soorten fruit en 4-5 soorten groenten per dag moet consumeren. Waarom geen hapje eten? Gebruik fruit, groenten en rauwe groenten (wortelen, bieten, enz.) In plaats van verwerkte producten.
De beste alternatieven voor zoet
Je moet snoep niet helemaal opgeven; U hoeft alleen maar te stoppen met het consumeren van voedingsmiddelen die suiker bevatten. Er zijn andere opties die kunnen voldoen aan uw verlangen naar desserts en tegelijkertijd niet kunnen breken. Bereid een fruitsalade, lage calorieën bevroren yoghurt, etc.
Eet niet 's avonds laat
Late snacks zijn de moordenaars van de figuur. Je consumeert te veel calorieën zonder dit te beseffen en ze worden allemaal in vet afgezet, omdat je 's nachts minder actief bent. Ga daarom 3 uur na het diner naar bed om een gevoel van honger en verleiding te voorkomen om iets zoets of zout te eten.
Laat niet worden afgeleid door te eten
Zet de telefoon opzij en zet de tv uit, laptop tijdens het diner. Kijk naar voedsel om de hersenen visueel te geven om te begrijpen hoeveel je eet. Alle soorten afleiding, bijvoorbeeld tv, communicatie met een vriend, zullen leiden tot meer voedselconsumptie.
Volg de porties
Een grote hoeveelheid voedsel zal leiden tot gewichtstoename. Als u grote delen van groenten en fruit blijft gebruiken, wordt u aangeworven. U moet een calorietekort in het lichaam creëren, zodat de verbruikte calorieën minder zijn en het energieverbruik groter is.
Contant betalen
Contante betaling helpt u precies te weten hoeveel u betaalt voor schadelijk voedsel. Wanneer u per kaart betaalt, ziet u niet het totale bedrag en verwijt u zich niet op extra kosten.
Zoek een partner voor training
Training is uitstekend en je moet regelmatig trainen. Het is echter moeilijk om zich te concentreren en de sportschool elke dag te bezoeken. Nodig een vriend uit om samen te doen om elkaar te inspireren en te motiveren.
Doe cardio
Cardio is een geweldige manier om vetreserves te mobiliseren en de emissie van adrenaline te vergroten. Doe minimaal 3 uur cardio per week. Je kunt dansen, rennen, op een touw springen of sportspellen spelen.
Interval training volgen
Intensieve en anaërobe intervaltraining - Dit betekent dat het lichaam brandstof verbruikt voor spieren niet door zuurstof, maar van koolhydraatreserves. Neem daarom oefeningen op zoals Bourpie, squats, draaien, push -ups, enz. In uw training.
Vergeet krachttraining niet
Cardio -ladingen zijn goed voor het verbranden van vet, maar ze leiden ook tot verlies van spiermassa. Daarom is krachttraining nodig om spieren op te bouwen. Ze zullen je helpen het lichaam in goede staat te houden en zijn gezondheid te behouden, zelfs bij 70.
Speel op straat
Dergelijke sporten zijn geschikt voor iedereen. Ze zullen helpen een positieve houding te behouden, de spierfunctie te verbeteren, af te vallen, spiermassa te vergroten en nieuwe vrienden te maken.
Gebruik kleine borden
Kleine borden helpen de grootte van porties te regelen. Bij het kiezen van een groot bord leg je meer eten. En op een klein bord lijkt eten meer. Dit voorkomt te veel eten.
Eet langzaam
Eet langzaam als je wilt afvallen. Wanneer je letterlijk voedsel in jezelf gooit, wordt de hoeveelheid gegeten voedsel meer en je inhaleert meer lucht. Dit leidt tot een opgeblazen gevoel en overtollige calorieën in vet.
Drink water 20 minuten voor de maaltijd
Drink water 20 minuten voor de lunch of het diner om te veel eten en een betere spijsvertering te voorkomen. Drinkwater tijdens of onmiddellijk na het eten zal leiden tot spijsvertering.
Loop na het eten
Een wandeling na het diner zal de activiteit van het metabolisme behouden. Dit zal helpen om calorieën te verbranden en gewichtstoename te voorkomen.
Rest
Rust is ook belangrijk als de juiste voeding en sport. Rust van de training 1-2 dagen om de spieren de tijd te geven om te herstellen. Onderschat bovendien het belang van slaap niet. Slaap helpt de hersenen en het lichaam opnieuw te starten en vermindert ook stress.
Minder stress
Tijdens stress neemt het niveau van cortisol toe, wat leidt tot de afgifte van gifstoffen in het lichaam. DNA verandert, die interfereert met het normale werking van cellen, vertraagt het metabolisme, verergert de spijsvertering, uitscheiding. Stress leidt tot ontsteking die gewichtstoename veroorzaakt.
Train gewichtsverlies
Zonder het monitoren van het afvallenproces, kunt u niet bepalen hoeveel kilogram u hebt gevallen, wat helpt en wat niet. Controleer elke 2 weken het vetpercentage. U kunt ook voor/na een foto maken voor visuele vergelijking. Dit zal helpen het dieet- en trainingssysteem te reguleren, de motivatie te behouden voor verder gewichtsverlies.
Massage van het hele lichaam
Doe elke 2 weken de hele lichaamsmassage om de bloedcirculatie te verbeteren. Massage zal helpen om van gifstoffen af te komen en ook het metabolisme te verbeteren.
Wees zelf inspiratie
Tijd om verder te gaan. Je bent afgevallen en nu weet je waar je het gewichtsverliesproces moet starten. Nu moet je een inspirer, een trainingspartner en een positief voorbeeld zijn voor degenen die willen afvallen. Hierdoor kunt u zich niet alleen geweldig voelen, maar ook in de toekomst een gezonde levensstijl.