Het eiwitdieet is momenteel een van de meest populaire manieren om af te vallen. Dit komt omdat het echt effectief is en in staat is om te leiden tot een positief resultaat, bovendien bevat het eiwitdieetmenu een voldoende hoeveelheid producten waarmee u niet kunt hongeren, zoals vaak het geval is met andere bekende diëten.
Kenmerken van een dieet met een hoog eiwitconsumptie
Eiwitdieet wordt niet aanbevolen voor:
- Eventuele ziekten van de lever of nieren;
- Problemen van het maagdarmkanaal;
- Cardiovasculaire aandoeningen;
- Neigingen naar de vorming van bloedstolsels in bloedvaten.
De keuze van producten
Een goede compilatie van het eiwitdieetmenu is de sleutel om het hoofddoel te bereiken, namelijk het verminderen van het gewicht. Wat moet je volledig verlaten:
- bakkerijproducten;
- Taarten, muffins, koekjes, gebak, gebak;
- chocolade, snoep en andere snoepjes;
- zuivelproducten (met uitzondering van laag -vet);
- Plantenolie, met uitzondering van olijf, mayonaise;
- vet vlees en reuzel;
- boter;
- worstjes, worstjes, gekookte worstjes en gerookt vlees;
- dikke vis;
- zoet fruit, compotes, sappen en koolzuurhoudende dranken;
- aardappelen en peulvruchten;
- allemaal ingeblikt voedsel;
- suiker en al zijn vervangers;
- Alcoholische dranken.
Tijdens een eiwitdieet is het belangrijk om een grote hoeveelheid vloeistof te consumeren, het is raadzaam om hiervoor niet -gecarboneerd mineraalwater of infusies op kruiden te gebruiken. Als je sappen drinkt, dan niet zoet, is suiker volledig uitgesloten van het dieet. Een uitgebreide lijst van verboden producten kan veel geliefden van streek maken om te eten, en gezien het feit dat mensen in de regel geïnteresseerd zijn in diëten met overgewicht. Maar er is goed nieuws, de lijst met toegestane producten is ook vrij lang, namelijk:
- Allemaal mager vlees, inclusief rundvlees, kalfsvlees, lam, kip, kalkoen, enz.;
- Zeevruchten en de meeste vissen soorten, met uitzondering van bijvoorbeeld Paltus;
- Slachtafval;
- Rauwe groenten en kruiden;
- Lage -vette zuivelproducten, inclusief kazen;
- Eiwitten van eieren in welke vorm dan ook;
- Verschillende granen;
- Citrusvruchten en appels.
Het is raadzaam om alle gerechten te koken of, in extreme gevallen, te bakken. Probeer gefrituurd voedsel volledig uit te sluiten en groenten te eten in rauwe vormen, zijn vooral handig met een eiwitdieet van tomaten. Als je salades maakt, dan alleen met een kleine hoeveelheid olijfolie en balsamicoazijn. Het is categorisch niet aanbevolen om ze met iets anders bij te tanken. Bij het bereiden van de eerste gerechten van hun compositie is het noodzakelijk om aardappelen uit te sluiten.
Een dieetplan opstellen
Bij het compileren van een eiwitmenu is het belangrijk om de hoeveelheid dagelijks gebruik van het eiwit te bepalen dat voor u nodig is. Bovendien zou u zich hier niet alleen voor moeten maken, maar ook om een uitgebalanceerd dieet als geheel te krijgen. Om de beste resultaten van gewichtsverlies te bereiken, is het raadzaam om een eiwitdieet te combineren met een complex van fysieke oefeningen. Welnu, in elk geval, vóór het begin van een dieet, coördineer haar plan met een arts om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is.
Eerst moet u berekenen hoeveel eiwitten u dagelijks nodig hebt om het maximale effect te bereiken. Het hangt allemaal af van uw gewicht en levensstijl. Hoe actiever je fysiek bent, hoe meer je calorieën nodig hebt voor het normale leven. En omdat de essentie van het dieet is om het eiwit van andere calorieën te vervangen, is het opstellen van een eiwitdieetplan voor een week om het aandeel van eiwitten te berekenen in het totale aantal ontvangen calorieën.
Verschillende diëten suggereren een gemiddelde van 25-50% eiwit uit het totale aantal calorieën. Uit de nieuwste onderzoeksresultaten gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in juni 2015 tonen aan dat het ontvangen van ten minste 30 gram eiwit per maaltijd het gewichtsverlies positief beïnvloedt, waardoor het noodzakelijke gevoel van verzadiging wordt gecreëerd. Gezien het feit dat een gemiddelde volwassene ongeveer 1.200 calorieën per dag vereist, kan het dagelijkse eiwitconsumptie binnen 75-100 gram fluctueren.
Niet alle eiwitbronnen zijn echter even nuttig voor een eiwitdieet, sommige hebben een hoog gehalte aan vetten en calorieën, waardoor ze minder geschikt zijn om het hoofddoel te bereiken - gewichtsverlies. Het volgende is een lijst met producten die rijk zijn aan eiwitten:
| De naam van het product | Het aantal kilocalorieën per 100 gram | Belka Gram per 100 gram product |
| Kipfilet | 195 | 23.5 |
| Witte eieren | 52 | 11.0 |
| Kippenlever | 167 | 24.0 |
| Zalm | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (vis) | 96 | 21.0 |
| Sprat (Conservation) | 210 | 29.0 |
| Tonijn | 108 | 23.8 |
| Koninklijke garnalen | 100 | 18.4 |
| Garnalen | 99 | 17.0 |
| Zagen | 111 | 21.0 |
| Indiase borst | 104 | 17.0 |
| Biefstuk | 197 | 27.0 |
| Spek | 533 | 38.0 |
| Biefstuk | 195 | 27.0 |
| Rundergehakt | 214 | 27.0 |
| Octopus | 164 | 30.0 |
| Worst raw -capached | 139 | 19.0 |
| Linzen (gekookt) | 115 | 9.0 |
| Erwten | 84 | 5.0 |
| Bonen | 114 | 8.0 |
| Tarwe gluten | 370 | 75.0 |
| Griekse yoghurt 0% | 69 | 11.0 |
| Cottage Cheese (Low -vet) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Cashewnew (gek) | 553 | 18.0 |
| Pinda | 599 | 28.0 |
| Amandel | 575 | 21.0 |
| Walnootolie | 588 | 25.0 |
| Kaasparmezaanse kaas | 392 | 39.0 |
| Kaas Eden | 357 | 25.0 |
| Kaas chedder | 403 | 25.0 |
| Sojamelk | 54 per 100 ml | 4.6 |
| Melkkoe | 62 per 100 ml | 3.0 |
| Melkkoeienvet | 38 | 3.7 |
Een goed samengesteld eiwitdieet vereist niet alleen de hoeveelheid eiwitten en calorieën, maar ook de aanwezigheid van gezonde vetten. Een toename van eiwitfractie treedt op als gevolg van een afname van het aandeel koolhydraten, maar niet altijd vet. Sommige diëten verminderen niet de hoeveelheid vet, maar bieden aan om hun juiste typen te kiezen. Bij het kiezen van kiezen moet u altijd ernaar streven om rijke en transvetten te vervangen door gezondere mono-verzadigde en omega-3-vetten.
De studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Care in 2007 toonde aan dat diëten die rijk zijn aan mono -verzadigde vetten helpen om vetafzettingen in de buik af te komen en de insulineresistentie te verhogen, wat diabetes kan veroorzaken. Ondanks een significante afname van de koolhydraatconsumptie, moet u ervoor zorgen dat de overgebleven een lage glycemische index heeft, die het effect van voedsel op de bloedsuikerspiegel meet.
Eiwit gewichtsverlies dieet moet eiwitproducten bevatten met een hoog vezelgehalte, dat in de regel een lage glycemische index heeft, die nuttig zal zijn voor het vertragen van de maaglediging. Er moet rekening mee worden gehouden dat het koken op lange termijn grotendeels de indicatoren van deze index verhoogt. Zoals de resultaten van studies op verschillende tijdstippen laten zien, helpt een combinatie van vijf dagen cardiotraining en twee dagen training met gewichten om de efficiëntie van een wekelijks dieet aanzienlijk te verhogen.
Dagelijkse oefeningen dragen bij aan het verbranden van een groter aantal calorieën en ondersteunen spieren in omstandigheden van gewichtsverlies. Bovendien biedt het eiwit de nodige aminozuren om spiermassa te verhogen.
Verschillende soorten eiwitdiëten
Er moet worden gezegd dat er een vrij aanzienlijk aantal eiwitdiëten is, waarvan de regels elkaar soms tegenspreken. Beschouw de 7 meest effectieve van hen volgens de versie van de deskundige resource U.S.News:
- Het grootste verliezer dieet of het "verloren meest" bevat ongeveer 30% eiwitten. Het menu bestaat uit fruit, groenten, magere eiwitten en volkoren. Je eet drie porties eiwitten per dag, zorg ervoor dat je spaart en loopt en loopt in de frisse lucht. De essentie van dit dieet is het gebruik van lage calorieproducten in combinatie met de actieve verbranding van calorieën. Dit eiwitdieet wordt een week berekend met daaropvolgende herhaling binnen 12 weken. De voorkeur wordt gegeven aan producten zonder warmtebehandeling.
- Het Atkins -dieet suggereert tot 29% van het eiwit in het dieet. De andere naam is Hollywood, dat een grote populariteit aangeeft onder sterren van de show van het bedrijfsleven. Verwijst naar lage -carb diëten en biedt een sterke afname van de koolhydraatconsumptie, omdat het van hen is dat een vettoevoer wordt gevormd. Het Atkins -dieet bestaat uit vier fasen, beginnend met de inductiefase, wanneer de koolhydraatconsumptie beperkt is tot 20 gram per dag. De eigenaardigheid van dit dieet is dat het niet nodig is om de inname van de vet te verminderen en, zelfs vice versa, de auteur van het dieet zelf geeft de belangrijke betekenis aan van de aanwezigheid van vetten in het dieet voor het proces van gewichtsverlies. Dit is het Atkins -dieet dat radicaal anders is dan andere eiwitdiëten. Het menu voor een dag kan zalm voor ontbijt, gegrilde kip voor lunch, ham voor diner en gebakken plakjes kalkoen als snack omvatten. Ondanks zijn ongebruikelijkheid vertoont Atkins dieet goede resultaten als het gaat om gewichtsverlies.
- Het Eco-Atkins-dieet is in feite de vegetarische versie van de vorige, waar dierenvetten worden vervangen door groente. Het bestaat voornamelijk uit groenten met een hoog eiwitgehalte, zoals de kool van Brussel en peulvruchten. Het verplichte product is ook plantaardige oliën als een bron van noodzakelijke vetten.
- Het South Beach -dieet of het "Southern Beach" ontving ook de naam "presidentieel", vanwege geruchten dat dankzij haar, president Bill Clinton en zijn vrouw, overtollig gewicht liet vallen. Het bestaat uit drie fasen en omvat de afwijzing van de meeste koolhydraten en beperking van de vetverbruik. Het auteurschap van het dieet is van de beroemde cardioloog Arthur Agatston. Aan het einde van de cursus wordt voorgesteld om een speciaal programma te volgen dat u zal vertellen hoe u in de toekomst kunt eten om de bereikte resultaten te behouden.
- Het ABC -dieet heeft ook de naam "verkeerslicht" vanwege het actieprincipe. Alle producten zijn voorwaardelijk verdeeld in drie kleuren: groen, geel en rood. Het groene segment omvat die producten die in onbeperkte hoeveelheden en op elk moment van de dag kunnen worden gegeten. Rode kleur betekent een compleet verbod. En dienovereenkomstig omvat geel - tussenliggend, producten die in kleine hoeveelheden kunnen worden geconsumeerd en slechts tot 18.00 uur. Het is vrij eenvoudig om een dergelijk dieet te observeren, het belangrijkste is om goed te onthouden tot welke kleur deze of andere producten behoren. Bovendien is een ander kenmerk van het ABC -dieet voor veel beslissend bij het kiezen van vele anderen.
- Het zone -dieet vereist dat elke maaltijd de exacte hoeveelheid koolhydraten (40%), eiwitten (30%) en gezonde vetten (30%) bevat. Ontworpen door de beroemde voedingsdeskundige Barry Saves en is ontworpen voor 10 dagen.
Dit eiwitdieet voor gewichtsverliesmenu wordt onder uw aandacht aangeboden:
| Dagnr. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Ochtend | Omlet van eiwitten van kippeneieren met geraspte kaas, een glas rozijnen, een kopje koffie met een toast | Een half glas havermout met spek, een paar noten, thee (bij voorkeur kruiden) | Cottage Cheese met fruitdeeltjes, thee | Een glas Griekse yoghurt, 20 gr. Amandel, een stuk spek, bessen, thee | Toasts, bessen, thee | 150 gram ham, een verse tomaat, watermeloen (één plak), thee | Het menu van de dag nr. 1, in plaats van rozijnen, een halve kleine grapefruit |
| Diner | 200 gram gewikkeld in lavash en een saladeblad met de toevoeging van citroensap en sla mayonaise | 180 gram kipfilet (gekookt), saladebladen, verse tomaat, een halve appel, een stuk kaas, 20 g noten | Zie dag nr. 1 | 150 gram kipfilet, champignons salade met olijven en selderij, één sinaasappel | Toast met krabvlees, een halve sinaasappel | Gewikkeld in Lavash150 gram vetarm vlees met uien en paprika, verschillende afvoeren | Salade van 150 Graized Chicken -filets met Bulgaarse peper, avocado en uien, twee pruimen |
| Middagsnack | Griekse yoghurt | Soja -kaas of gekookte bonen (wit) | Low -vette cottage kaas met stukjes ananas | De helft van de appel met een snijwerk van kaas | Ham, avocado, 100 gram rozijnen | 100 g cottage cheese, appel, een beetje amandel | Kippenei, een halve appel, noten (50 g) |
| Diner | Gekookte bonen, tomaat, rundvleeskotelet | Kippenfilet (gekookt of gebakken), spinazie, 100 g verse aardbeien | 200 g vis met groenten | 150 gram vetarme varkensvlees, groenten | Beef Cutlet, Broccoli, een halve appel | 150 gram kipfilet, gekookte groenten, 100 g bessen | 200 gram visfilet (gekookt of gebakken) |
| Avondsnack | 50 gram ham, 100 gram verse aardbeien, 100 g noten | Cottage Cheese met plakjes perzik | 50 g ham, noten, rozijnen | 100 g Griekse yoghurt, een glas rode droge wijn | 50 g ham, bessen | Nr. 5 | 50 g ham |
Na een week op het eiwitdieet kiest de menuzone voor de komende drie dagen (nr. 8, 9, 10) willekeurig uit het vorige menu. Samenvattend moet worden gezegd dat u geen soort dieet zou kiezen, in elk geval blijft er uw wens en vastberadenheid om het resultaat te bereiken. Geen dieet, zelfs de meest effectieve, zal leiden tot gewichtsverlies, als u uzelf concessies geeft en op zoek bent naar excuses voor uw fouten.