Je kunt je buik en zijkanten verwijderen door te sporten. Maar om vet te verbranden in probleemgebieden, moet je zeker cardiotraining doen. Buikspieroefeningen helpen immers de spieren te versterken, maar hebben geen invloed op de grootte van de vetlaag. Daarom is het zinvol om ze alleen uit te voeren in combinatie met cardio-oefeningen. Het is net zo belangrijk om uw dieet te controleren. Zonder dit kun je immers geen platte buik krijgen.
Vaak bieden schoonheidssalons massagecursussen aan die gericht zijn op het afvallen in de buik en zijkanten. Maar dergelijke procedures kunnen de vetophopingen niet beïnvloeden. Hetzelfde geldt voor wraps en diverse crèmes.
Cardiotraining om vet te verbranden
Om uw buik plat en gevormd te maken, moet u uw dieet en lichaamsbeweging heroverwegen.
Het is belangrijk om te onthouden dat er in de keuken een dunne taille wordt gemaakt. Het resultaat hangt grotendeels af van de voeding. Maar het is raadzaam om het dieet aan te vullen met speciale oefeningen gericht op het verminderen van lichaamsvet en het versterken van de spieren.
Met cardiotraining kun je vet verbranden en je flanken kwijtraken. Ze moeten volgens bepaalde regels worden uitgevoerd:
- De duur moet minimaal 30-40 minuten zijn, maar niet meer dan een uur. Ten eerste worden de glycogeenreserves, die het lichaam uit voedsel ontvangt, verbrand. Pas na 30 minuten activiteit begint het vet te worden geconsumeerd. Maar als je langer dan een uur traint, beginnen de spieren af te breken. Dit heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van het lichaam. Om meer vetmassa te verbranden, moet je 's ochtends cardio doen op een lege maag of na een krachttraining. In dit geval zijn de glycogeenreserves al opgebruikt.
- Om zoveel mogelijk spieren te behouden, moet je cardio met lage intensiteit kiezen. Bijvoorbeeld lopen op een loopband. Maar als je zo snel mogelijk van je zij en je buik af wilt, moet je trainen op een ellipsoïde, een hometrainer of in een hoog tempo op een loopband rennen. De meest effectieve manier om lichaamsvet te verminderen is door 's ochtends cardio op een lege maag te doen. Maar zo'n belasting is niet voor iedereen geschikt en mag slechts periodiek worden gebruikt.
- Voordat u begint met afvallen, moet u uw vetverbrandende hartslagzone bepalen. Het is gemakkelijk om te doen. Eerst moet u uw eigen maximale hartslag berekenen. Om dit te doen, trekt u gewoon uw leeftijd af van 220. De optimale hartslag voor vetverbranding ligt in de zone van 60-70% van het maximum. Dat wil zeggen, voor een 30-jarige persoon zal de maximale hartslag 190 slagen per minuut zijn (220 – 30). Om vet te verbranden, moet u uw hartslag binnen het bereik van 114 tot 133 slagen houden. Met speciale hartslagmeters en fitnessarmbanden kunt u uw hartslag meten.
Je moet 3 tot 5 keer per week cardio doen. Het is belangrijk om uw dieet te controleren. Na cardiotraining moet je de helft van de tijdens de sessie verbrande calorieën eten.
Als u deze regels volgt, kunt u binnen een maand van de zijkanten en de hangende buik afkomen.
Oefeningen om uw buikspieren te versterken
Om je buikspieren te versterken, moet je een reeks fysieke oefeningen uitvoeren. Maar het is de moeite waard om te overwegen dat het reliëf alleen merkbaar zal zijn als het vetpercentage vrij klein wordt.
Je moet 2-3 keer per week gymnastiek doen. Elke oefening moet worden uitgevoerd in 3-4 sets van 15-20 herhalingen. Je kunt ze 's ochtends vóór het ontbijt doen als oefening.
Het wordt vrouwen ten strengste afgeraden om zijwaartse buigingen met halters uit te voeren. Incompetente bronnen raden deze oefening vaak aan om af te vallen in de buik en zijkanten. Maar in feite vergroten zijwaartse buigingen de schuine spieren. Hierdoor zet de taille uit en nemen de zijkanten alleen maar toe in volume. Bovendien moet u zijdelings draaien vermijden terwijl u op de vloer ligt.
Crunches
Bijna iedereen weet dat je met crunches je buikspieren kunt oppompen. Om ze compleet te maken heb je alleen een vlakke vloer, een fitnessmat of een gewone deken nodig.
Techniek:
- ga op je rug liggen en buig je knieën;
- je kunt je handen achter je hoofd plaatsen, je ellebogen naar de zijkanten spreiden, of ze op je borst kruisen;
- terwijl je uitademt, til je je bovenlichaam op zodat je schouderbladen op de grond blijven;
- maak op het bovenste punt een piekcontractie en houd deze een paar seconden vast;
- laat jezelf dan op de grond zakken.
Tijdens de oefening moet de onderrug stevig tegen de grond worden gedrukt. Doorbuiging is niet toegestaan. Bovendien mag u geen schokkende bewegingen maken of uzelf aan de nek trekken. Je moet draaien door je bovenrug rond te maken en je buikspieren aan te spannen.
Na verloop van tijd kunnen mannen gewichten aannemen. Hierdoor worden uw buikspieren sneller sterker. Het wordt voor meisjes niet aanbevolen om extra gewicht te gebruiken, omdat een verhoogde groei van de buikspieren leidt tot een toename van de tailleomvang. Bovendien is krachttraining gecontra-indiceerd voor vrouwen na de bevalling, maar ook voor meisjes en jongens jonger dan 16 jaar. In dit geval moet u beginnen met de gemakkelijkste oefeningen.
Je kunt ook crunches doen op een fitball. Deze versie van de oefening verlicht de spanning van de onderrug.
Techniek:
- ga op de fitball liggen, je voeten moeten stevig op de grond staan;
- kruis je armen over je borst of achter je hoofd;
- terwijl u inademt, kantelt u het lichaam iets lager dan evenwijdig aan de vloer;
- terwijl je uitademt, sta op en span je buikspieren;
- De onderrug moet tegen de fitball gedrukt blijven.
De voeten moeten gedurende de hele oefening op de grond blijven. Je kunt ze niet van de vloer tillen of je heupen en billen optillen.
Been omhoog
Om je onderbuikspieren meer te activeren, moet je beenverhogingen doen. Techniek:
- ga op de grond liggen, strek je armen langs je lichaam, strek je benen;
- terwijl je uitademt, til ze 45 graden op;
- stop op het eindpunt 1-2 seconden en voel de spanning van de buikspieren;
- laat dan je benen zakken, maar leg ze niet op de grond;
- til je benen weer op.
Tegelijkertijd mag de onderrug niet buigen, anders wordt de last van de buikspieren verwijderd.
Je kunt ook alternatieve beenverhogingen doen. Deze oefening wordt een schaar genoemd. De uitvoeringsregels zullen vergelijkbaar zijn.
Een ingewikkeldere versie van beenliften is de vouw.
Techniek:
- ga liggen op je rug, armen naar achteren gestrekt, benen gestrekt;
- Terwijl je uitademt, til je tegelijkertijd je lichaam en benen op en probeer je je enkels met je handen aan te raken;
- fixeer en keer dan terug naar de startpositie.
Deze oefening is behoorlijk moeilijk. Beginners wordt geadviseerd om regelmatig leg crunches en leg raises uit te voeren voordat ze met deze oefening beginnen.
Vacuüm
Een effectieve yogaoefening voor meisjes die hun taille en zijkanten willen verkleinen is vacuüm. Het is gericht op het versterken van de interne buikspieren door statische belasting, maar zal niet helpen de buikspieren op te pompen tot een sixpack. Met een sterk spierkorset kunt u echter vetplooien visueel verwijderen. Soms hebben zelfs dunne meisjes immers een opvallende hangende buik.
Techniek:
- ga voor een stabiel voorwerp staan (tafel, bank) en laat uw handen erop rusten;
- haal dan zo diep mogelijk adem en adem alle lucht scherp uit;
- Terwijl je uitademt, moet je je maag zoveel mogelijk intrekken;
- de spanning moet 10-20 seconden worden vastgehouden;
- indien nodig kunt u kleine ademhalingen door de neus nemen;
- Hierna moet de maag langzaam worden ontspannen, waarbij de spanning nog enige tijd wordt vastgehouden.
Daarnaast kun je deze oefening liggend of zittend doen. De eerste resultaten zijn merkbaar na 10 dagen regelmatig thuis stofzuigen.
Buikspieroefeningen moeten op een lege maag worden uitgevoerd. Het beste kun je 's ochtends thuis sporten of na een cardiotraining in de sportschool. Je kunt een uur na de les eten. Het is raadzaam dat de maaltijd eiwitrijk is.